Qu’est-ce que l’okonomiyaki ?
L’okonomiyaki est une spécialité japonaise originaire d’Osaka et d’Hiroshima. C’est une sorte de crêpe salée épaisse, faite avec une pâte à base de farine et d’œufs, dans laquelle on mélange du chou, des garnitures variées (viande, fruits de mer, légumes) et qu’on fait cuire à la poêle ou sur une plaque chauffante.
Son nom signifie littéralement « ce que tu veux, grillé » : on peut donc varier les ingrédients selon ses goûts.
Ingrédients classiques
- Chou finement émincé
- Farine de blé
- Ĺ’ufs
- Eau ou dashi (bouillon japonais)
- Garnitures au choix : porc, crevettes, calamar, oignons verts, fromage, etc.
- Sauce okonomiyaki (sucrée-salée, un peu comme une sauce barbecue japonaise)
- Mayonnaise japonaise
- Flocons de bonite séchée (katsuobushi)
- Poudre d’algues (aonori)
Recette simple d’okonomiyaki maison
Ingrédients
- 200 g de chou finement émincé
- 100 g de farine
- 1 Ĺ“uf
- 120 ml d’eau ou de dashi
- 100 g de porc en fines tranches (ou crevettes, selon préférence)
- Huile pour la cuisson
- Sauce okonomiyaki
- Mayonnaise japonaise
- Katsuobushi et aonori pour la garniture
Préparation
- Prépare la pâte : dans un grand bol, mélange la farine avec l’eau (ou le dashi) puis ajoute l’œuf. Remue bien jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Ajoute le chou : incorpore le chou émincé à la pâte. Mélange bien pour que le chou soit bien enrobé.
- Cuisson : fais chauffer un peu d’huile dans une poêle à feu moyen. Verse une louche de pâte et étale-la pour former une crêpe épaisse d’environ 2 cm.
- Ajoute les garnitures : dépose les tranches de porc ou autres ingrédients sur le dessus.
- Laisse cuire environ 4-5 minutes, puis retourne délicatement l’okonomiyaki. Poursuis la cuisson encore 4-5 minutes jusqu’à ce que ce soit bien doré et cuit à cœur.
- Garnis et sers : badigeonne généreusement de sauce okonomiyaki, ajoute un filet de mayonnaise japonaise, saupoudre de katsuobushi et d’aonori.
Conseils pour réussir ton okonomiyaki
- Utilise un chou bien frais et finement râpé pour une texture parfaite.
- Ne surcharge pas la pâte en ingrédients pour éviter qu’elle ne soit trop dense.
- Laisse bien dorer chaque face pour obtenir un extérieur croustillant et un intérieur moelleux.
- Pour une version Hiroshima, les ingrédients sont cuits en couches avec des nouilles soba en plus — c’est un peu plus complexe, mais délicieux !
| Étape | Description | Temps estimé |
|---|
| Préparation des ingrédients | Émincer le chou, préparer la pâte | 10 à 15 minutes |
| Mélange de la pâte | Mélanger farine, œuf, eau/dashi, chou | 5 minutes |
| Cuisson de la première face | Cuisson à feu moyen avec garnitures | 4 à 5 minutes |
| Cuisson de la seconde face | Retourner et cuire encore | 4 Ă 5 minutes |
| Finition et garniture | Ajouter sauce, mayonnaise, katsuobushi | 2 minutes |
| Temps total estimé | | 25 à 30 minutes |
| Nutriment | Quantité approximative |
|---|
| Calories | 400 Ă 550 kcal |
| Protéines | 15 à 25 g |
| Glucides | 50 Ă 60 g |
| Lipides | 15 Ă 25 g |
| Fibres | 4 Ă 6 g |
| Sodium | 800 Ă 1200 mg |
| Cholestérol | 100 à 150 mg |
| Sucres | 5 Ă 10 g |
Notes nutritionnelles
- L’okonomiyaki est un plat complet avec glucides, protéines et légumes.
- La sauce okonomiyaki et la mayonnaise apportent des lipides et du sodium, à modérer selon la quantité.
- Pour une version plus légère, utilise moins de sauce ou remplace la mayonnaise par un yaourt nature.
🧠Remarques santé sur l’okonomiyaki
- Plat équilibré mais parfois riche en sodium : La sauce okonomiyaki et la mayonnaise contiennent souvent beaucoup de sel. Pense à ajuster les quantités pour limiter l’apport en sodium.
- Attention aux lipides : La friture à la poêle et les sauces peuvent augmenter la teneur en graisses. Pour une version plus légère, réduis la quantité d’huile utilisée ou remplace la mayonnaise par une alternative plus faible en matières grasses.
- Apport intéressant en fibres : Grâce au chou et aux légumes intégrés, l’okonomiyaki apporte des fibres utiles pour la digestion.
- Source de protéines : Avec les œufs et la viande ou fruits de mer, c’est un plat riche en protéines, ce qui aide à la satiété.
- Variante végétarienne possible : En remplaçant la viande ou les fruits de mer par du tofu ou plus de légumes, on obtient une version plus douce et parfois plus digeste.
- Portion raisonnable recommandée : Comme c’est un plat assez dense, il vaut mieux contrôler les portions pour éviter un excès calorique.
